På menyen sto det langintervall

På lørdagsmenyen sto det 4 x 5000m med 1 km flytfart. En slik økt gjennomfører jeg i et litt roligere tempo enn konkurransefarta i en maraton. Økta løp jeg på en lørdag, hvilket betyr at jeg allerede har ca.110 km i beina før jeg begynner å løpe. Vi var en dedikert gjeng som møttes på Marienlystbanen kl. 06.00 lørdag morgen. Årsakene til at vi startet så tidlig, er flere. Noen er småbarnsforeldre og må gjøre unna økta før ungene krever sitt, andre liker rett og slett å stå tidlig opp. Felles for oss alle er at vi ved å starte tidlig slipper unna varmen. Når sola titter frem i horisonten og varmen stiger, følger også pulsen med. Det betyr at økta blir langt mer krevende, i alle fall for meg. Jeg tåler rett og slett ikke å løpe hardt om det er varmere enn 22 grader

Det er flere måter å løse en slik økt på.

Noen velger tredemølla hjemme eller på treningssenteret, andre skogen, grus eller asfalt. Selv synes jeg det er oversiktlig å løpe både kort og langintervaller på bane. Noen synes både bane og mølletrening er dørgende kjedelig, og sverger til ny-børsete asfalt eller en god grusvei for å få litt variasjon i synsinntrykkene. Fordelen med å løpe på asfalten, er at beina herdes mot det underlaget det skal løpes konkurranse på. Fordelen med banedekket, er at det er litt mykere og skåner derfor beina litt. Pause mellom hvert intervall var denne lørdagen 1 km i flytfart. I praksis er det en fart som får pulsen ned uten å gå. For min (vår) del denne lørdagen ble det ca. 4.30 tempo. Den optimale intensitet under en slik langintervalløkt skal være roligere enn terskelfarta. Min terskelfart er pr. dags dato 4.0 tempo (15km/t) og maratonfarten min er 4.10. Mot slutten av en treningsuke er beina ganske så stinne. Jeg planla derfor å løpe 5000m draga i 4.15 fart, men som sluttiden på hele økta viser, gikk det noe raskere. Det er veldig viktig å løpe disiplinert og planmessig på slike lange økter. Konsekvensen ved å gå for tøft ut, er at økta blir ødelagt. For det er ikke noe sak å holde en høyere fart enn planlagt på de første dragene, men da risikerer jeg å gå på en smell mot slutten av økta. Konsekvensen blir at noen drag må droppes. Om det skjer, har jeg feilet. Derfor er det viktig å spare på kreftene på de første intervalldraga, for så å ha noe å kjøre med mot slutten. Det er ikke bare det å løpe det skal trenes på. Det å planlegge og gjennomføre øktene må det også øves på. I løp er det veldig fort gjort å la seg dra med de første kilometerne, men så sier det "bang", og den berømte vifta dukker opp. Disiplin er et nøkkelord.

Under slike langintervaller som på lørdagsøkta, får jeg i både pose og sekk. Min VO2maks, utnyttingsgrad og topphastighet på lengre distanser forbedres. I tillegg forbedres utholdenheten og evne til å holde meg til planen. Men fremfor alt økes evnen til å presse meg når det røyner litt på mot slutten.

På lørdagens økt var vi et godt team. Bjørn Øyvind tok ansvar og passet tempoet. Han løper som et Sveitsisk urverk. I god tid før sola dukket frem, var økta i boks for hele den dedikerte gjengen.

Det ble 3,5km med oppvarming, etterfulgt av 23,41 km fordelt på 4 x 5000m med 1km flyt mellom langintervallene på 5000m. Så avsluttet jeg med en hyggelig 400m nedjogg.

Denne økta var meget bra gjennomført.