Monsterøktens læringspunkter

Den norske modellen 

Det er en god stund siden jeg forsto det var på tide å holde fingrene fra rattet, for med eget regime ble ikke formen noe bedre og skadene dukket opp. I ca. to år har Sindre Buraas derfor vært min trener. Hans treningsfilosofi har endret min treningshverdag og jeg har aldri vært i bedre form. I en alder der jeg skulle ha vært «over the peak», løper jeg inn til personlige bestenoteringer. Det lover godt, for 8. oktober skal jeg bite fra meg i veteran-VM i maraton i Chicago.

Jeg trener seriøst bra om dagen. Kroppen spiller på lag og jeg er skadefri. I skrivende stund er jeg inne i en periode med fokus på volum og intensitetsstyring. Antall kilometer begynner nå å nærme seg en anselig mengde. Den siste måneden har jeg ligget på ca. 150 kilometer i uka. Jeg vet at muskulaturen på et eller annet tidspunkt kan si fra om at «nå holder det». Dersom jeg ignorerer signalene, ender det med en avrivning, strekk eller overtrening. Eller, når det gjelder det siste er kanskje underrestituering et bedre ord (jmf. artikkel i Kondis sin papirutgaves siste nummer). Derfor er jeg veldig oppmerksom på å gjøre som Sindre sier, og holder riktig intensitet på alt av økter. Det betyr at rolige turer går i en hastighet +/- 5.30 min/km, 1000-meter intervaller på terskel, kortintervaller noe raskere enn terskel, og langintervaller litt roligere enn maratonfart. Min erfaring er at det er svært dumt å øke volum og intensitet/fart samtidig. Da vil totalbelastningen bli for stor og skadene dukker opp. Derfor trener jeg etter prinsippet: når volumet går opp, må farten gå ned. Denne treningsfilosofien har bidratt til at jeg har holder meg skadefri. Den «norske modellen» fungerer!

Flyt-fart

En av nøkkeløktene i uke 28 var «Monsterøkta» 5 x 5000 meter på menyen. Økta bygges opp med 30 minutters oppvarming, for så å løpe inn i 5 x 5000 meter langintervall. Mellom langintervallene er det 1000 meter i flyt-fart, før økta avsluttes med 20 minutter nedjogg. Inntil sesongen 2022 var begrepet flyt-fart ukjent for meg. For å bygge ut øktas lengde legges det inn en kilometer med noe lavere tempo mellom hvert langintervalldrag på 5000 meter. Farta på flyt-kilometeren får pulsen ned, før intervalldraget begynner. Dragene skulle ikke være raskere enn 4.15 min/km. Min terskelfart pr. i dag, er ca. 4.0 min/km. På lørdagens økt skulle det altså løpes noe roligere enn min terkelfart. Utfordringer med denne økta er hverken hastigheten eller distansen, men slitne bein i inngangen til økta. For i løpet av uken hadde jeg allerede løpt ca.100 kilometer. I en maraton starter jeg med friske bein. Noe av poenget med lørdagens økt var derfor å løpe inn i økta med bein som kan minne om de jeg får etter 30 kilometer. Jeg skulle øve meg på å holde tempoet til tross for slitne bein altså ikke lørdag den 15. juli på Marienlystbanen.

Det å løpe en økt på 5 x 5000 meter på bane er både fysisk og mentalt krevende. Jeg var derfor glad for at Bjørnar, Stefan og Son dukket opp. I en alder av 61 år er det mye som endrer seg, blant annet synet. Jeg bruker derfor briller for å være i stand til å se pulsklokka. Lørdag den 15. juli regnet det, hvilket bidro til at jeg måtte legge fra meg det «gode synet» i treningsbaggen. Son tok derfor ansvar for å følge med på både klokka og farta. Med Son i front dro vi til. Jeg lå i ryggen hans, Stefan i min, og Bjørnar bakerst.

Disiplin

Av en eller annen grunn er den første venstresvingen litt vrien å treffe med tanke på fart. Derfor kaller vi den bare for «3.30-svingen». Alt for ofte løpes de første 200 - 400 meterne for raskt. I en så lang økt kan en slik fartsøkning og ujevn løping få konsekvenser mot slutten. Derfor er det viktig å holde seg til løpsplanen. Beina kan kjennes ut som «en million» de første intervalldragene, og det er da fristende å dra til. Det kan bidra til at jeg går i den såkalte «vifta» på de siste kilometerne. Disiplin er derfor et nøkkelord.

Følelsen av at det går for sakte og at beina er gode, dukker også ofte opp i løp. Med startnummer på brystet og adrenalinet som pumper, er det fort gjort å løpe for raskt ut. Det straffer seg ofte. Derfor er slike økter som lørdagens monsterøkt også en øvelse på å holde seg til planen. Vi var enige om å holde en fart 4.15 min/km. Da er det trygt å få ligge i ryggen til e en som faktisk gjør det. Son er en disiplinert fartsholder, og vi ga hverandre en «high five» før vi løp ut på vår første av i alt 5 langintervalldrag. Kilometer for kilometer klokket vi inn på ca. 4.15 min/kilometer. Under slike økter snakker jeg lite. Årsaken er at jeg øver på å finne min kontemplative maraton-boble. I den bobla eksisterer bare åndedrett og puls. Jeg lytter kun til min indre «metronom» som hjelper meg å holde rytmen.

Energilekkasjer

I et maratonløp dukker det alltid opp noe som forstyrrer konsentrasjonen og løpsrytmen. Det kan være en tilskuer som forsøker å løpe over veien rett foran meg eller noen som løper for nært og sparker meg på leggen. Dersom jeg gir min oppmerksomhet til det som forstyrrer, fører det til energilekkasjer som tapper meg for krefter. Derfor bruker jeg monsterøker som lørdagens til å trene på å stenge av for det som forstyrrer. Jeg gir derfor beskjed før start om at det ikke blir så mye snakking på meg, før økta er over.

Ernæring & hydrering

I flyt-perioden mellom langintervallene tar vi til oss drikke og energi. Jeg drikker kun vann og svelger en Maurten-gel. Men, økta er forberedt i god tid før løpsdagen. Alle øktene i dagene opptil, er gjennomført på riktig intensitet. På den måten vet jeg at beina er som de skal være før monsterøkta. Hva slags næring jeg spiser før en slik økt er også viktig. Fra fredags morgen spiser jeg loff med sjokoladepålegg og brunost til frokost, mellommåltid, lunsj og kvelds. Til «fredagstacoen» spiser jeg kun pasta med parmesan og litt pastasaus. Dette er lettfordøyelige karbohydrater og tarmen blir ikke full av tacokjøtt og annet tungtfordøyelig.

På lørdag den 15. juli begynte intervallene kl. 07.30. For å være riktig ernært og hydrert, står jeg opp kl. 05.00 for å spise frokost og drikke. På menyen sto tre skiver loff med sjokoladepålegg og brunost, to kopper vann og en kopp kaffe. Når dette er inntatt, går jeg en tur med hunden våres Toccih, for å få i gang fordøyelsen. Presis klokken kl. 07.00 begynte jeg med en 30 minutters oppvarming. Den ble gjennomført på asfalten rundt Drammenshallen og området utenfor. Etter ca. 15 minutter kjente jeg det var klart for et toalettbesøk og løp innom et av hotellene på Strømsø. Der har jeg blitt godt kjent med nattevakten. Hun hilser meg velkommen hver gang jeg dukker opp tidlig om morgenen. Presis klokken 07.30 var jeg klar for intervallstart.

Både under langintervaller og i løp må det inntas riktig ernæring og drikke. Det å spise og drikke på rolige langturer er ingen sak. Det er når kroppen jobber på sitt hardeste det begynner å bli vanskelig å få i seg noe. Dette må det også øves på. Før start tar jeg en gel og drikker to tre slurker med vann. Etter hver 5 kilometer drikker jeg igjen og tar en gel.

Nøkkeløkt

De fire første dragene gikk lekende lett, men på den siste 5000-meteren begynte jeg å kjenne det muskulært. Pusten var helt ok, men hamstringen begynte å «synge». Den siste kilometeren var ganske seig, noe jeg ser av pulsebildet. Gjennomsnittspulsen på denne økta lå 10 slag høyere enn da jeg løp 4 x 5000 meter for noen uker siden. Grunnen til det er at jeg hadde en tøffere inngang til økta med langt flere kilometer i beina. Pulsutviklingen ble slik den pleier å være under en maraton. Både pulsbildet og følelsen av å ha tatt meg ut, var som etter et maratonløp. Derfor var dette en nøkkeløkt.

Fokus

Forholdene på banen denne lørdagen kunne vært bedre. Det striregnet og jeg mistet etter en stund følelsen i fingrene. Slikt kan skje under løp også. Da er det viktig med riktig fokus. For så lenge beina og hodet fungerer, er det ikke så farlig med fingrene. Dette var en av de tøffeste og beste øktene jeg har hatt på lang tid. Vel hjemme ble det en varm dusj, mat og en powernap i senga. Da natten senket seg, falt jeg i søvn som en stein og sov i 10 timer. Søndag morgen var kroppen suveren og beina lette. En rolig totimers tur på 5.20 min/km kostet lite.

Nedtellingen til VM i Chicago har begynt, og dette lover bra!

To be continued