Når pulsen stanger i "taket"

Om makspuls og litt til

Hvor mange slag den blodrøde muskelen til venstre for brystbenet er i stand til å slå per minutt, er det mulig å anslå. Det er selvfølgelig situasjonsbestemt, der ytre og indre faktorer påvirker den trofaste motoren som tikker og går både når vi sover og er våkne. Pulsen og rytmen i vårt indre er ikke viljestyrt, men autonomt. Likevel, vi må ikke ignorere rammebetingelsene. Dersom du trener regelmessig, og ønsker å få maks ut av den tiden du investerer i treningen, bør du lese videre. 

Det finnes noen parametere som kan gi deg hjelp til å finne riktig nivå på øktene dine. Det tok en stund før jeg forsto det. Makspulsen er det lurt å få sjekket. For å gjøre det litt grovmasket, kan du ta alderen din og trekke den fra 220, da får du et gjennomsnitt for makspuls i din aldersgruppe. Maksimal hjertefrekvens er det høyeste antall slag pumpa kan slå for eksempel i ett minutt. Realfaglig har jeg aldri vært, men med rask hoderegning så forstår jeg at min maksimalpuls ikke stemmer med gjennomsnittet. For 220 minus 61 blir 159. På dagens monsterøkt, viste min Garmin en puls på 187 på det siste draget på Marienlyst. Om jeg skulle målt makspulsen, burde jeg ha presset maksimalt litt til for å finne en så korrekt makspuls som mulig. Jeg var ikke på noen måte gjennom lydmuren i dag, hvilket betyr at jeg var et stykke unna riktig resultat for min makspuls. Helt sikker kan jeg selvfølgelig ikke være, for feilkildene er mange ved en slik test. Et regnestykket som kan være bedre er å sette opp 220 minus (alder x 0,75). Det skulle bety at for en veteranløper på 61 år, blir det 220 – 61 x 0,75 = 174,25. Ifølge dette regnestykket skulle makspulsen min være 174. Det er den ikke. På ei økt for noen måneder siden målte jeg en puls på 192, så jeg vil anta den ligger opp mot 195. Makspuls er derfor individuelt. Det er viktig å ha en viss peiling på hvor hvile og makspuls ligger for å være i stand til å estimere hvor de ulike treningssonene bør være. Dersom vi løper for hardt, kan vi i beste fall gå i vifta, i verste fall kan vi bli skadet og skikkelig dårlige. 

Jeg kan huske jeg var med på et løp for en god del år siden. Jeg var i godt hold, men hadde trent en tid og formen var sletts ikke dårlig. I det startskuddet gikk tråkket jeg til med alt jeg hadde. Foran meg løp det en kvinne i 50 årene. I mitt overmot ga jeg på for å distansere henne. Etter 21,1 kilometer, så jeg til siden på oppløpet og oppdaget at hun lå lekende lett ved siden av meg og smilte. Jeg falt sammen som en sekk. På alle fire krabbet og gulpet jeg meg ut av målgården. Dagen derpå våknet jeg med en følelse i kroppen jeg bare kjenner etter et altfor fuktig nachspiel. Det banket og slo i hele kroppen. To dager senere så jeg fortsatt ut som Bjørn Dæhli etter 50 kilometerløpet i Nagano, fullstendig utslitt. Det viste seg at jeg var syreforgiftet! Metabolsk acidose er ingen spøk. Selv om den kan skyldes mye, var det hos meg åpenbart. Intens muskelaktivitet, ferdig snakka! 

I mitt overmot hadde jeg løpt på meg metabolsk acidose og kjempet for å kompensere for et forhøyet syrenivå ved å puste ut CO2. Magen este ut ved hver dyp innpusting etterfulgt av utpusting. Kroppen arbeidet som på spreng, og forsøkte å kompensere syrenivået ved å puste ut så mye CO2 som overhodet mulig. Jeg lå rett ut i sengen og etset i stykker fra innsiden og ut. "Dødskreftene" slet i kroppen som kjempet tappert. Kussmal respirasjon heter det visst. For de spesielt interesserte ser formelen for syre/base balanse i kroppen slik ut: CO2 + H2O ⇌ H2CO3 ⇌ H+ + HCO3-. Formelen går begge veier og reaksjonen oppstår i brøkdelen av et sekund. Det som skjedde i den utpinte og lidende kroppen, var at CO2 ble til H+. Jo mer H+-ioner, dess surere miljø/lavere pH- verdi får kroppens indre miljø. Sur var ikke dekkende for min kropp og mitt hode. Jeg følte meg terminal. VO2maks betegner hvor mange liter oksygen kroppen kan oppta og dermed bruke i de energifrigjørende forbrenningsprosessene per minutt. I mer folkelig tale snakkes det da om kondisjon. VO2maks avgjøres hovedsakelig av både hjertets evne til å pumpe blod pr. minutt (hjertets minuttvolum), og lungenes evne til å transportere oksygen over i blodbanen (hvor det bindes til hemoglobin) per minutt. Det er hjertets pumpeevne som er den avgjørende faktor for VO2maks, altså kondisjonen. Dette med unntak av mennesker med lungesykdom eller toppidrettsutøvere i aerobe utholdenhetsidretter med et ekstremt effektivt hjerte. Jeg er usikker på hvilken kategori jeg sorterte under, men var skikkelig dårlig, og følte meg som et utbredt sikringsskap. Det var mer enn hjertes pumpevne som måtte forbedres om jeg skulle bli en skikkelig løper. Men pumpeevnen måtte styrkes. Terskelen for hvor fort det er mulig å løpe innenfor den intensitet som er gjeldende ved for en spesifikk økt, blir da rett og slett bedre. En effektiv måte å trene hjertes pumpeevne på, er ved intervalltrening. Ideelt skal hjertet da trenes i den arbeidsperioden det løpes, og i en intensitet opp imot makspuls (dvs. 85 – 95% av HFmax). Dette er tøffe, men viktige økter og utgjør en viktig komponent i mitt treningsprogram som veteranløper. Men om jeg skal være i stand til å løpe i et tempo som tilsvarer 85-95% av HFmax, må jeg vite hva min hvile og makspuls faktisk er. Om jeg ikke vet det, vil jeg kunne komme til å løpe for fort. 

Den "Norske treningsmodellen" er virkelig i vinden om dagen, og den passer meg bra. Jeg vet mitt nivå, er nå i stand til å planlegge øktene mine ut fra min puls og terskelfart. 

På dagens økt, dvs. 2x3000m + 3x2000m + 6x1000m, greide jeg å holde meg innenfor riktig pulssone og fikk virkelig ei kvalitetsøkt helt uten gulping.