«Følgefeil» - tempoøktens læringspunkter

Jeg er «over the peak» når det gjelder antall kjangser for å sette personlige rekorder. Men, mulighetsvinduet er ikke helt lukket, for jeg gjør faktisk ørsmå fremskritt. Dersom jeg skal bli i stand til å forbedre meg på maratondistansen, må alt gjøres riktig i mitt treningsarbeid. «Hummer og kanariøkter» er det definitivt slutt med. Nå lever jeg i et treningsregime der alt av økter planlegges, gjennomføres og evalueres.

Lørdag 29. juli sto det 30 kilometer tempo på menyen. Dette er en maratonspesifikk økt. Som løpere har vi et forhold til både distansen og begrepet «tempo». Hvordan hver og en av oss løser økta, er likevel forskjellig. I min verden henger alt av økter, restitusjon og ernæring sammen i en livgivende symbiose. Derfor må alt av økter, restitusjon og ernæring ses i sammenheng.

I matematikken snakkes det om følgefeil. Dersom vi kommer feil ut, hjelper det ikke om fremgangsmåten er riktig. Vi vil få galt svar. I det som følger skal jeg redegjøre for hvordan jeg løser tempoøkten, for så å kunne sette to streker under «svaret».

I løpet av en uke løper jeg mange ulike økter, men tempoøktene står ikke så ofte på menyen. Rent intuitivt forstå vi jo at en slik økt vil gå relativt raskt, derav ordet «tempo». Hvor raskt vil jo naturlig nok variere fra løper til løper. Sikkert er det at den i alle fall skal løpes raskere enn både de «rolige» og «moderate» turene. Helt konkret så løser jeg en tempoøkt på 30 kilometer slik:

Intensiteten skal være høyere enn ved langkjøring, men lavere enn ved intervall. De første 5 kilometerne bruker jeg til en god oppvarming. Den første kilometeren går gjerne i et tempo på 5.30 min/km. Deretter løper jeg meg ned mot 4.40 min/km. Så benytter jeg de neste 5-10 km på å løpe meg opp i en fart som er 5-10 sekunder langsommere enn min maratonfart. I skrivende stund vil jeg tro formen er noe bedre enn den var under London Maraton den 23. april. Da var gjennomsnittsfarten pr. km 4.11. Mitt mål for lørdagsøkta var derfor å løpe meg opp i en fart som lå mellom 4.16-4.20 min/km. Forskjellen på en tempoøkt og en konkurranse, er at jeg under konkurranse løper ut med friske bein. Da jeg løp ut lørdag 29. juli kl.07.00 på morgen, hadde jeg allerede 7 økter og ca. 100 km i beina. Det betyr at en slik økt vil koste mer, enn de første 30 km i en konkurranse. Derfor må jeg justere farta og løpe roligere enn i en konkurranse. Betingelsen for å lykkes med både trening og konkurranse er planleggingen. Tempoturene er nøkkeløkter i min maratontrening. Formålet er da å bedre utnyttingsgraden av gjeldene VO2maks, men også øke den. Dersom jeg lykkes med økta, vil det bidra til bedre løpetempo og muskulær utholdenhet.

Forberedelsene til en slik tempoøkt begynner allerede med ukas første økt på tirsdagen, og avsluttes med siste økt på fredags ettermiddag. Alle øktene i løpet av uka, må løpes som planlagt om tempoøkta skal kunne gjennomføres skikkelig. De rolige, skal nettopp være det, rolige, og onsdagens dobbelterskel, skal være på terskel. Dersom jeg brenner av for mye krutt forut for lørdagens nøkkeløkt, vil kvaliteten bli dårligere. Kanskje «vant» jeg terskeløktene på Marienlystbanen, men vil da «tape» nøkkeløkta, fordi jeg la igjen for mye på ukas tidligere økter. Mantraet er; «hold deg til planen». Kroppen må også være i balanse for å være klar for en skikkelig hardøkt. Da må jeg sove mine 9 ½ time i døgnet, spise og drikke riktig. Dagen før lørdagsøkta spiser jeg som før en konkurranse, lyst brød med brunost, syltetøy/sjokoladepålegg. Fredagstacoen blir byttet ut med en real porsjon pasta, litt tomat, salt, pepper, tacosaus og parmesan. Da er ikke mage og tarmer fylt opp med tungt fordøyelige proteiner. Jeg gikk til sengs samtidig med barnebarna som var på overnattingsbesøk, dvs. ca. kl. 20.30, og sto opp kl. 05.30. Etter frokost og en tur med hunden var jeg klar for den obligatoriske do-turen. Før start tok jeg en gel, og presis kl. 07.00 løp jeg ut. For hver tredje kilometer drakk jeg to-tre slurker vann fra min Camelbak, og for hver tiende km tok jeg en gel.

Denne lørdagen fikk jeg selskap av Andreas, min eldste sønn. Han løp uten klokke, så jeg måtte holde farta. Vi holdt fin flyt fra Marienlystbanen, opp til Travbanen og ned til Holmenbrua. Det ble ca.16 km på Andreas. Derfra løp jeg alene. Beina mine var veldig friske. Jeg så det gikk litt fortere enn planlagt, men lå likevel i en bra steam som kjentes naturlig. Plutselig, etter noen kilometer alene, føltes det ikke lenger så «naturlig». Brått ble det faktisk litt tungt. Fra Brakerøya til forbi Hestesenteret i Lier er det noen falske flater. Det ser padde flatt ut, men det er det ikke. Jeg kjente det sugde skikkelig i beina, men sto i det. Etter vending gikk det litt bedre. Tilbake på Marienlystbanen hadde jeg kun to kilometer igjen. De løp jeg inne på banen. Den siste kilometeren var den raskeste og gikk på 3.58 min/km. Vel hjemme i stolen måtte jeg oppsummere. Det første som slo meg, var at det hadde godt tyngre enn det burde. Hva var årsaken til det?

Ved å se på Garmins analyser av øktene de siste 7 dagene, forsto jeg hvorfor. Det var bare 6 døgn siden jeg løp en røff 40-km med snittfart 4.46 min/km. Den skulle vært løpt i en fart på 5.30 min/km. Den neste glippen var den siste av onsdagens terskeløkter. Den ble også løpt for raskt, med en puls på over 14 slag av hva den burde vært på.

Med oppvarming og kilometerene frem til jeg fant hastigheten, fikk jeg en 30 kilometer som gikk på 4.24 min/km. Det var godt innenfor med tanke på fart. Tempoet hadde jeg altså truffet, men følelsen burde vært bedre. Det ville den sannsynligvis ha vært om jeg hadde løpt 40-kilometersturen rolig og den andre terskeløta på terskel.

Alt tatt i betraktning så er jeg brukbart fornøyd med gjennomkjøringen. Noen «følgefeil» ble det, men de har jeg luket bort til neste gang. Nå har jeg en betydelig mengde langøkter med hastighet i «banken» og beina responderer. Spørsmålet er om det er nok til å sette en personlig bestenotering på maratondistansen i 2023.

To be continued